Ashtanga Yoga in der Schwangerschaft

1. Einleitung

Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit im Leben einer Frau. In 40 Wochen wächst in ihr ein neues Leben heran und sie wird von der Frau zur Mutter. Diese Veränderung kann sowohl körperlich als auch emotional sehr anspruchsvoll sein. Yoga kann die Frau unterstützen, sich in ihrem Körper wohl zu fühlen, mit der Veränderung gut klarzukommen und die Schwangerschaft positiv zu erleben. Es hilft hier sich mit ihrem Ungeborenen zu verbinden und ist auch ein spiritueller Begleiter. (Luft, Oswald & Zerkout, 2020)

Ashtanga Yoga ist ein traditioneller Yogastil mit einer festen Abfolge von Asanas, welches auf dem achtgliedrigen Pfad von Patanjali beruht. „Mutter zu werden, wie auch die Praxis selbst, ist eine intensive innere Reise“ (Desai & Wise, 2014). Jede Schwangerschaft ist eine individuelle Erfahrung und es können nur Empfehlungen für die Yogapraxis ausgesprochen werden. Jede Frau sollte in dieser Zeit auf ihre Intuition hören, was ihr guttut und was nicht.

Das Wissen des Ashtanga Yogas wird über das „Parampara“-System weitergegeben, d.h. über den Stammbaum. Der aktuelle Paramguru ist R. Sharath Jois, der das Wissen von seinem Großvater und Gründer Shri K. Pattabhi Jois erhalten hat. Es ist also in diesem Kontext auch wichtig, sich anzuschauen, wie die Familie Jois zum Thema Ashtanga Yoga und Schwangerschaft steht und wie auch die weiblichen Nachkommen Pattabhi Jois ihre eigenen Schwangerschaften erlebt haben.

In seinem Buch Yoga Mala schrieb Pattabhi Jois „Frauen, die den vierten Schwangerschaftsmonat überschritten haben, sollten auf Asana Praxis verzichten“ (Jois, S.K.P., 2010; S.27). Das grundlegende Buch des Ashtanga Yoga wurde 1962 veröffentlicht und diese Aussage gilt mittlerweile als überholt. Pattabhi Jois selbst arbeitete danach mit vielen schwangeren Frauen zusammen. Er arbeitete mit jeder unterschiedlich, manche seiner Schülerinnen dürften nur wenige bestimme Asanas machen, andere sogar die volle Praxis. Ashtanga Yoga in der Schwangerschaft ist vor allem für Frauen empfohlen, die hier schon eine etablierte Praxis haben, allerdings ist es auch durchaus möglich, erst währenddessen damit zu beginnen. Seine Enkelin Sharmila Mahesh sagte dazu: „Sicherheit bietet ein guter und erfahrener Lehrer“. Grundsätzlich passt Ashtanga Yoga, Schwangerschaft und auch Familienleben sehr gut zusammen. Körper und Geist werden durch die Praxis sehr stark. In den Worten Sharmilas: „Schwangere Frauen fühlen sich gesund und positiv, wenn sie Ashtanga praktizieren“. (Desai & Wise, 2014)

2. Phasen der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft wird im Allgemeinen in drei Phasen unterteilt. Jedes Trimester hat seine Besonderheiten und sollte auch im Yoga einzeln betrachtet werden.

Erstes Trimester (Woche 1 – 13) In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft sieht man äußerlich noch nicht so viel, aber im Inneren der Frau passiert umso mehr. Das Ei nistet sich ein, die Hormone stellen sich um und die Plazenta sowie das Fruchtwasser entstehen. Außerdem werden bereits die Organe des Babys gebildet. Viele Frauen kämpfen mit Nebenwirkungen wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Übelkeit. In dieser Zeit ist das Risiko für eine Fehlgeburt hoch. Aus diesen Gründen ist diese Phase körperlich und emotional nicht zu unterschätzen. (Luft et al., 2020)

Grundsätzlich wird davon abgeraten, in den ersten drei Monaten Asanas zu praktizieren. Auch seine Tochter Saraswathi Rangaswamy unterschreibt dies „Eine Frau denkt sie ist stark, aber was ist mit ihrem Baby?“. Trotzdem kann eine Frau natürlich die persönliche Entscheidung treffen, in dieser Zeit weiter zu praktizieren. Dann sollte u.a. aber darauf geachtet werden, dass der Körper nicht überhitzt. Vor allem das Loslassen einiger Asanas kann für viele Frauen eine schwierige Übung sein. Eine der fünf Yamas aus dem Yogasutra besagt „Aparigraha – nicht nehmen, nicht horten, Anspruchslosigkeit“ (Sriram, R., 2006; S.124). Eine beherrschte Asanas ist auch nichts anderes als ein Besitz, an dem eine Schülerin nicht anhaften sollte. Hilfreiche Begleiter in dieser Zeit können Meditation und leichtes Pranayama sein, z.B. Nadi Shodana. (Desai & Wise, 2014)

Zweites Trimester (Woche 14 – 27) Das zweite Trimester wird oft als Wohlfühltrimester definiert. Die Plazenta und die Organe sind entwickelt und das Baby wird nun von der Plazenta versorgt. Der Fötus wächst nun jeden Tag. Die Hormonproduktion und damit die Nebenwirkungen gehen zurück. Außerdem legt sich die Unsicherheit der Frau, da auch das Risiko einer Fehlgeburt nun viel geringer ist (Luft et al., 2020). Es ist eine gute Zeit, um die Asana Praxis wieder aufzunehmen. Generell geht es aber nicht mehr um Leistung und die perfekte Asana, sondern sich mit dem Körper und dem Baby zu verbinden. Die Asana Praxis sollte deshalb sanft und wohltuend sein. Bereits jetzt werden durch die Hormone die Bänder und Sehnen elastischer, was später v.a. bei der Geburt eine wichtige Rolle spielt. Es sollte darum beachtet werden, dass der Körper bei der Praxis nicht überdehnt wird, da die Bänder und Sehnen sonst nie wieder zu ihrer Stärke zurückkehren. Einige Asanas sollten ausgesetzt oder modifiziert werden. (Desai & Wise, 2014)

Drittes Trimester (Woche 28 ff.) Die letzten drei Monate dienen der Vorbereitung auf die Geburt und dem Leben des Kindes außerhalb des Mutterleibs. Das Kind ist fast lebensfähig und es bekommt noch ein paar schützende Fettpolster und die Sinnesorgane entwickeln sich aus. Der große Bauch und das zunehmende Körpergewicht, kann die Mutter nun viel Kraft kosten. (Luft et al., 2020) In diesem Stadium der Schwangerschaft macht es auch Sinn, bestimmte Yogasequenzen zur Vorbereitung für die Geburt einzubauen, z.B. um das Baby in die optimale Position zu bringen. (Desai & Wise, 2014)

3. Prinzipien der Praxis

Im Folgenden wird auf die verschiedenen Prinzipien des Ashtanga Yoga im Kontext der Schwangerschaft eingegangen. Essen und Trinken Während normalerweise davon abgeraten wird, vor der Praxis etwas zu essen oder trinken, sollten schwangere Frauen einen leichten Snack vor der Praxis zu sich nehmen. Außerdem sollten sie während der Praxis auch trinken, wenn sie sich durstig fühlen. (Desai & Wise, 2014)

Atmung „Breathing with Sound“ wird als sehr hilfreich und angenehm während der Schwangerschaft wahrgenommen. Sharmila sagt dazu: „Es ist sehr vorteilhaft für die Gesundheit von Mutter und Baby“. Als Vorbereitung für die Wehen kann außerdem mit lockerem Kiefer aus dem Mund ausgeatmet werden. (Desai & Wise, 2014) Pattabi Jois selbst empfiehlt in Yoga Mala, S.27: „Ujjayi Pranayama“, „Samavritti Pranayama“ und „Vishamavritti Pranayama“ ohne „Kumbhaka“ bis zum siebten Monat – wenn möglich in Padmasana sitzend.

Bandhas „Die Bandhas sollten während der Schwangerschaft nicht praktiziert werden“, so Sharmila. Der Beckenboden muss während der Geburt beim Ausatmen losgelassen werden und nicht zu starr sein. Es wird vermutet, dass starkes Ziehen von Mula Bandha diesen Prozess negativ beeinflusst. Bei Uddiyana Bandha werden die Bauchmuskeln zu stark nach innen gezogen. Jalandhara Bandha ebenso wie irgendeine Art von Luftanhalten sollte wie bereits erwähnt vermieden werden, da das Baby immer ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden sollte. (Desai & Wise, 2014)

Dristhi Am Dristhi muss nichts geändert werden. (Desai & Wise, 2014)

Vinyasas „Jump Back“ und „Jump Through“ sollte während der Schwangerschaft vermieden werden, da dabei der Beckenboden zu sehr belasten wird. Beim „Jump Back“ wäre eine bessere Variante über die Knie nach hinten zu rollen und anschließend mit zwei Schritten zurückzusteigen. Der „Jump Through“ kann mit zwei Schritten nach vorne ersetzt werden. Falls sich Chatturanga zu kraftvoll anfühlt oder der Bauch stört, können die Knie unterstützend abgelegt werden. Urdhva-Mukha-Svanasana und Adho-Mukha-Svanasana können bei Bedarf durch den Vierfüßler und „Katze-Kuh“ ersetzt werden. Gleiches Vorgehen bei den Sonnengrüßen. (Desai & Wise, 2014)

Adjustments Starke Adjustments sollten vom Lehrer vermieden werden, um Überdehnung zu entgehen.

Chanting Da Hören der ausgeprägteste Sinn im Mutterleib ist, ist laut Sharmila Chanting sehr gut für das Baby.

4. Weitere Empfehlungen und Modifikationen für die Praxis

Wie auch im Buch von Desai & Wise, sind der Schwerpunkt in dieser Aufzählung die Asanas der ersten Serie, die Prinzipien können aber auch auf andere Asanas bzw. Serien übertragen werden.

• Bei allen Vorwärtsbeugen kann es hilfreich sein, die Beine weiter zu öffnen, sodass der Bauch mehr Platz hat und nicht gegen die Beine drückt. Ggf. muss dadurch das Bein weiter oben gegriffen werden. Fokus sollte immer die Streckung des Rumpfes sein (z.B. Padangusthasana, Paschimottanasana, Janu Sirsana).

• Falls das Iliosakralgelenk schmerzt, sollten Asanas, bei denen auf einem Bein gestanden wird, vermiedet werden (z.B. Utthita-Hasta-Padangusthasana, Ardha-Baddha-Padmottanasana).

• Modifikation für Utthita Parsvakonasana A: Falls der Bauch zu sehr eingedrückt wird, kann der Unterarm auf den vorderen Oberschenkel abgelegt werden.

• Es sollten keine geschlossenen Twists praktiziert werden, da die Plazenta dadurch reißen kann (z.B. Utthita-Trikonasana B, Utthita-Parsvakonasana B, Marichyasana).

• Beim Lotus sollte der Fuß möglichst nicht auf die Leiste, sondern auf den Oberschenkel gelegt werden, um Druck auf den Vena Cava zu vermeiden. Außerdem sollte hier die Vorbeuge vermieden werden (z.B. Ardha Baddha Padmottanasana, Ardha-Baddha-Padma- Paschimottanasana)

• Falls das Karpaltunnelsyndrom vorliegt, sollten die Handgelenke geschützt werden (keine Handbalancen, in Parsvottanasana Ellenbogen greifen)

• Bauch sollte nicht nach innen gedrückt werden (z.B. Utthita-Hasta-Padangusthasana: Aufrecht stehen bleiben)

• Asymmetrie und starkes Ziehen im Beckenbereich vermeiden (z.B. Virabhadrasana A + B, Utthita- Trikonasana A: Schritt verkleinern)

• Die Fersen sollten nicht gegen den Bauch drücken (z.B. bei Janu Sirsana C)

• Marichyasana A bis D sollten nach dem zweiten Monat nicht mehr praktiziert werden; Aus Sicht Saraswathi‘s kann A noch praktiziert werden, bis der Bauch größer wird. In Marichyasana B sollte auf die Vorbeuge und auf den Lotus verzichtet werden.

• Sobald der Bauch sichtbar wird, können laut Saraswathi Kurmasana, Bhujapidasana nicht mehr praktiziert werden, da dies Druck nach Innen verursacht.

• Baddha-Konasana und Upavista-Konasana sind laut Saraswathi sehr wichtig für die Geburtsvorbereitung, sollten aber nur mit leichter Vorbeuge praktiziert werden

• Upavistha Konasana: Eine Möglichkeit wäre A nur solange zu praktizieren, bis noch kein Bauch sichtbar ist. B stellt aus Sicht Saraswathi kein Problem dar, sondern ist sogar förderlich. Wenn B mit beiden Beinen zu schwierig ist, könnte nur ein Bein in der Luft gehalten werden.

• Außerdem sollte großer Druck auf Hals und Nacken vermieden werden, da dies ggf. die Hormonproduktion der Schilddrüse durcheinanderbringen könnte (z.B. Upavista-Konasana).

• Asanas auf dem Rücken liegend spätestens ab dem dritten Trimester vermeiden bzw. sobald es Schwindel verursacht (Baby kann zu stark auf Vena-Cava-Hohlvene drücken) (z.B.: Supta Padangushtasana)

• Zu starkes Anspannen oder Dehnen der Bauchmuskeln vermeiden (z.B. Navasana, Ubhaya- Padangusthasana, Urdhva -Mukha-Paschimottanasana, Setu-Bandhasana)

• Die Bauchmuskeln sollten in Rückbeugen nicht zu stark gedehnt werden, sondern Fokus auf Öffnung des Brustbereichs. Wenn der Druck in Urdhva Danurasana auf Bauch und unterer Rücken zu stark anfühlt, sollte zu Setu Bandha Sarvangasana gewechselt werden

• Dropbacks nur mit Adjustment vom Lehrer

• Umkehrhaltungen sollten vermieden werden, sobald die Bewegungen des Kindes im Mutterleib zu spüren sind. Sirsana sollte die Mutter bereits vor der Schwangerschaft sicher beherrschen.

• Salamba Sarvangasana und Sirsana können auch durch Beine gegen die Wand bzw. Viparita Karani ersetzt werden

• Bei Padmasana sollte das Kinn nicht abgesenkt werden

• Ab spätestens der 30.Woche sollte sich bei Savasana auf die linke Seite gelegt werden (unterstützt die richtige Geburtsposition)

• Garbha Pindasana, Kukkutasana, Halasana, Karna-Pidasana, Urdhva-Padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana Padasana, Yoga Mudra und Utplutih werden nicht empfohlen
  

5. Nach der Geburt

Nach ca. drei Monaten kann mit der Praxis wieder gestartet werden. Saraswathi empfiehlt, die ersten sechs bis acht Monate bei der ersten Serie zu bleiben. Der Körper wird dadurch wieder stark und die Stamina kommt langsam zurück. „Sich um Kinder zu kümmern ist wie zweite Serie, also ist die erste Serie gut für die Gesundheit der Mutter“. Pattabhi Jois hat sogar einmal gesagt „Kindererziehung und eine Familie zu haben ist die siebte Serie im Ashtanga Yoga“. (Desai & Wise, 2014)

Quellenverzeichnis Desai, Sharmila und Wise, Anna (2014): Yoga Sadhana for Mothers, 1. Auflage, London: Yoga Words Ltd. Jois, Sri K. Pattabhi (2010): Yoga Mala, New York: North Point Press aus dem Original übersetzt aus 1962 in Indien Luft, Jeanette, Oswald, Katrin und Zerkout, Hanna (2020): Das Handbuch zur Yogalehrerausbildung Prenatal Yoga, Heidelberg: Ganesha Yoga Lounge Sriram, R. (2006): Patañjali Das Yogasutra, Bielefeld: Theseus Verlag